#Salud y cocina: Comidas indicadas para los adolescentes (+ Recetas)

Salud y cocina: Comidas indicadas para los adolescentes (+ Recetas)

La adolescencia es un periodo de desarrollo biológico, sexual, psicológico y social que se presenta inmediatamente posterior a la niñez y comienza con la pubertad. Es una etapa inicial entre la pubertad y la edad adulta y su duración varía según diferentes fuentes y opiniones médicas, aunque de manera habitual se encuadra su inicio entre los 10 y 13 años y su terminación a los 18 años de edad.

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS) las fases de la pubertad comienzan con la preadolescencia o adolescencia temprana, o primera fase, que es desde los 10 años hasta los 13 años, la segunda fase es desde los 14 hasta los 16 años y la adolescencia tardía tiene lugar entre los 17 y 19 años.

La adolescencia es principalmente una época de cambios. Es la etapa que marca el proceso de transformación del niño en adulto, un período de transición que tiene características peculiares. Se llama adolescencia, porque sus protagonistas son jóvenes que aún no son adultos, pero que ya dejaron de ser niños.

La adolescencia se caracteriza por el crecimiento físico y el desarrollo psicológico. Es la fase del desarrollo humano situada entre la infancia y la edad adulta. Esta transición debe considerarse un fenómeno biológico, cultural y social.

MADURACIÓN SEXUAL

En la adolescencia temprana, para ambos sexos, no se manifiesta un gran desarrollo de los caracteres sexuales secundarios, pero suceden cambios hormonales a nivel de la glándula hipófisis, como es el aumento en la concentración de gonadotropinas, de la hormona folículo estimulante y de los esteroides sexuales. Después aparecen cambios físicos, sobre todo cambios observados en la glándula mamaria de las niñas, cambios genitales de los varones y el vello pubiano en ambos sexos. Y crecer es una característica destacada de la pubertad; el brote o estirón de la pubertad es una de las características fundamentales de la adolescencia. Tiene una duración de 3 a 4 años, con un promedio de 24 a 36 meses.

ALIMENTOS BÁSICOS EN LA ADOLESCENCIA

Entre los alimentos básicos en la adolescencia se encuentran los granos, donde se incluyen el trigo, el arroz y la avena, preferentemente integrales.

En cuanto a los vegetales, deben ser variados, incluidos vegetales de hoja verde, rojos y anaranjados, y también legumbres como los fríjoles. Las frutas, todas ellas y el jugo que sea 100 por ciento de frutas se considera parte del grupo de las frutas. Los productos lácteos y muchos alimentos preparados con leche se consideran parte de este grupo y se deben seleccionar los productos descremados o bajos en grasa, así como los que tengan abundante calcio.

Las proteínas se deben consumir las magras, prefiriendo aves y carnes con poca grasa, como las de lomo o solomillo. Varíe las proteínas de su rutina seleccionando más pescado, aves y legumbres.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben considerarse en un plan alimentario sano.

Prepare a los adolescentes a aprender por sí mismos sobre nutrición, proporcionándoles artículos de revistas o libros orientados a ese grupo de edad con adecuados consejos sobre alimentación; eso los alienta y despierta su interés en la salud, la cocina o la nutrición y después agradezca sus sugerencias, siempre que sea posible, respecto de las comidas que se preparen en casa; se debe incluir a los muchachos en la selección y en la preparación de las comidas y enseñarles a realizar selecciones de alimentos sanos, dándoles la oportunidad de escoger comidas de acuerdo con el valor nutricional. El hecho de consumir alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a incrementar los nutrientes.

LA ACTIVIDAD FÍSICA

Los padres deben limitar el tiempo que sus hijos miran videos, televisión y usan la computadora a menos de dos horas por día y reemplazar esas actividades sedentarias por las que demanden más movimiento. Los adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa la mayoría de los días, para mantener la buena salud y el mejor estado físico y para mantener un peso sano durante el crecimiento.

Deben beber líquido con regularidad durante la actividad física e ingerir varios vasos de agua después de finalizar los ejercicios. Siempre se debe consultar al pediatra de su hijo adolescente sobre los requisitos de una dieta sana y de ejercicio. Comer sano es importante durante la adolescencia, pues los cambios corporales de esta época afectan las necesidades nutricionales de esas personas. Los adolescentes se vuelven más independientes y toman decisiones sobre la comida por sí mismos. Ellos tienen el estirón y en muchos aumenta su apetito y necesitan comidas sanas para satisfacer sus necesidades de crecimiento, aunque estos muchachos tienden a comer más comidas fuera de casa que los niños. Como con frecuencia los adolescentes comerán lo que les resulte cómodo, tenga varios tentempiés nutritivos a mano y si hay comidas que no quiere que ellos coman, no las lleve a su casa.

CARACTERÍSTICA DE LA ADOLESCENCIA Y SU MEJOR NUTRICIÓN

Quien convive con un adolescente sabrá de ese deseo de independencia que los caracteriza, pues se encuentran en un ‘período de rebelión’ y son propensos a rabietas ocasionales. La adolescencia es una etapa que se caracteriza por las luchas por el poder, especialmente con los padres, y la comida puede ser uno de los temas a debatir. Es normal sentir el deseo de alimentar bien a nuestros hijos, pero tratar de controlar demasiado la dieta de un adolescente puede terminar por ser contraproducente. Muchas veces el secreto para que los adolescentes consuman alimentos de manera equilibrada y mantengan un consumo sano de comida es autorizarles a disfrutar de su propia independencia en la cocina, aunque sea relativa, y evitando con inteligencia que se excedan con lo que comen. Además, no hay nada que sepa mejor que algo hecho por uno mismo.

UN PAR DE PLATOS DE OCASIÓN

Elaborada con los ingredientes adecuados, la pizza puede ser un plato más equilibrado de lo que crees y es uno de los más amados por los adolescentes, así que puedes invitarle a que pruebe a hacer su propia pizza. Solo se necesitan unos pocos ingredientes simples para hacer la salsa de tomate casera y la base de pan, y con un poco de queso, pollo y verduras podrán preparar una deliciosa pizza saludable. Se puede recurrir a masas ya preparadas, aunque es recomendable hacerla en casa, preferentemente con harina integral. También los salteados son un excelente punto de partida para los cocineros principiantes, porque tienen pocas instrucciones, es un plato rápido, simple, nutritivo y pueden conservarse fácilmente para llevarlos a cualquier parte. Puedes echar una mano a tu hijo o hija adolescente a la hora de seleccionar los ingredientes, pero después deja que se lancen a las andanzas de cocinarlos por su cuenta. Siempre pueden optar por sus verduras favoritas combinadas con tiras de carne de pollo o ternera y mezclarlas con sus fideos preferidos, o probar a hacer un salteado de espinacas con otros vegetales.

UN BUEN MENÚ SEMANAL PARA ADOLESCENTES DE 12 A 18 AÑOS

Desayuno: Un vaso de leche con cacao o azúcar o café descafeinado, cereales y un jugo de frutas natural.

Almuerzo: Bocadillo de masas de pollo que pueden acompañarse de unas rodajas de tomate y lechuga para hacerlo más jugoso, y un batido con leche.

Comida: Espaguetis primavera, bistec de cerdo con salsa de ajo, cebolla y zanahoria. Fruta de temporada y pan.

Merienda: Yogur y galletas sencillas.

Cena: Ensalada con papas hervidas. Pescado con tomates al horno. Fruta de temporada y pan.

RECETAS PARA LOS ADOLESCENTES

Emparedados de huevo

Ingredientes:

-3 huevos duros

-¼ de taza de hojas de cilantro

-½ pieza de carne cocida

-½ taza de mayonesa

-½ cucharadita de pimienta negra en polvo

-Sal al gusto

-¼ de taza de pimiento finamente picados

-¼ de taza de queso rallado

-1 cebolla en rodajas finas

-4 panes de mantequilla

Preparación:

-Mezclar el queso y la mayonesa.

-Picar grueso los huevos y mezclar con la carne y agregar pimiento y sal. Añadir las hojas de cilantro. Agregar la mezcla de queso y mayonesa. Mezclar bien.

-Cortar los panes a la mitad y colocar la mezcla en ambos lados. Cubrir con rodajas de cebolla. Cerrar el sándwich con el otro pan.

-Hornear a 200º durante 10-15 minutos hasta que el queso se derrita.

-Servir con rodajas de vegetales crudos o con hojas de cebollas.

Emparedado de pollo

Ingredientes:

-Masas de pollo

-1 pan redondo

-1 cebolla

-1 tomate maduro

-Hojas de lechuga bien picadas

-Zanahoria rallada

-Mayonesa, dos cucharadas

-Aceite vegetal de la mejor calidad posible

Preparación:

-Cortar la cebolla tan pequeña como puedas, así su sabor se mezclará mejor con el resto de los ingredientes.

-Mezclar las masas de pollo con la mayonesa, la lechuga y la zanahoria.

-Quien desee una consistencia menos espesa debe usar más mayonesa.

-Para colocar el tomate, cortarlo en rodajas finas, pero lo suficientemente gruesas para poder sentir el sabor del tomate.

-Picar en dos el pan previamente tostado y en cada mitad colocar la mezcla.

Tiras de pollo al horno

Ingredientes:

-1 libra de muslos de pollo deshuesados y sin pellejo cortados en tiras de ½ pulgada

-1 pimiento morrón rojo sin semillas, cortado en tiras de 1 a 2 pulgadas

-1 pimiento morrón verde sin semillas, cortado en tiras de 1 a 2 pulgadas

-1 cebolla mediana, pelada y cortada en tiras de 1 a 2 pulgadas

-1 cucharadita de comino

½ cucharadita de sustituto de la sal

½ cucharadita de pimienta negra

-2 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible

-Una tortilla de un huevo

-Cilantro para adornar

Preparación:

-Precalentar el horno a 400 °F (204 °C). Picar los muslos de pollo y la verdura en distintas tablas de cortar.

-Untar la fuente para hornear con aceite.

-En un recipiente grande, mezclar el pollo, los pimientos, la cebolla, el comino, la pimienta y el aceite hasta que todo esté bien cubierto.

-Hornear descubierto durante 20 a 25 minutos o hasta que el pollo esté cocinado y las verduras estén blandas.

-Servir encima de la tortilla y cubrir con cilantro bien picado.

Tortilla de tomate

Ingredientes:

-1 tomate maduro grande

-¼ de cebolla picada

-A gusto, sal y pimienta

-3 huevos

Preparación:

-Cocinar el tomate con o sin cáscara en una olla con un poco de agua. Después picarlo un poco y saltearlo en una sartén con un poco de aceite junto a la cebolla. Condimentar con sal y pimienta y revolver bien. Apagar el fuego.

-Aparte, batir los 3 huevos con otro poco de sal y pimienta. Luego, llevarlos al fuego en una sartén con un poco de aceite caliente y, cuando estén empezando a cocinarse, echarles encima el preparado de tomate y cebolla sin revolver, y doblarle encima uno o los dos extremos de la tortilla para darle forma de omelet o de arrollado.

-Dejar unos minutos más, pero sin dejar que se queme el fondo, y servirlo.

Espaguetis primavera

Ingredientes:

-240 gramos de espaguetis

-300 gramos de tomates maduros

-200 gramos de habichuelas cocidas

-3 dientes de ajo

-1 ramita cebollino

-aceite vegetal de la mejor calidad posible y sal

Preparación:

-Cocinar la pasta al dente en abundante agua salada.

-Mientras tanto, picar dos de los dientes de ajo y pocharlos en un poco de aceite. Cuando empiecen a dorarse, añadir los tomates pelados, sin semillas y cortados en trozos pequeños. Tapar y de vez en cuando machacar el tomate con una cuchara de madera.

-Cuando esté ya hecho el sofrito, añadir la sal y el cebollino troceado.

-Rehogar en otra sartén un diente de ajo y las habichuelas.

-Cuando estén calientes, mezclar con el tomate triturado y el cebollino.

-Calentar todo el conjunto sin dejar que se cocine en exceso.

-Verter la mezcla sobre la pasta, cocinada y escurrida, y servir.

Salsa de cilantro y frijoles negros condimentada para mojar

Ingredientes:

-Una libra de frijoles negros hervidos sin grasa ni sal, escurridos y secados

-1 diente de ajo

-Jugo de un limón

-¼ de taza de cilantro

-2 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible

-¼ de taza de agua

Preparación:

-Colocar los frijoles, el ajo, el jugo de limón, el cilantro, el aceite y el agua en el recipiente de la batidora.

-Procesar hasta lograr una preparación homogénea, deteniéndose a mitad del proceso para raspar los bordes del recipiente.

-Servir con verduras frescas cortadas, como zanahorias, pimientos morrones, brócoli y apio para mojar.

Arroz integral con verduras

Gracias a esta combinación de nutrientes, funciona como plato único.

Ingredientes:

-240 gramos de arroz integral

-100 gramo de habichuelas

-1 zanahoria

-1 pimiento verde

-1 cebolla

-1 diente de ajo

-50 gramos de maní tostado

-1 ramita de romero

-Aceite vegetal de la mejor calidad posible

-Sal y pimienta al gusto

Preparación:

-Cocinar el arroz y las judías. Calentar dos veces y medio el volumen del arroz en agua y sazonar.

-Mientras se calienta, despuntar las habichuelas, lavarlas y trocearlas. Y cuando rompa a hervir, añadir las judías y el arroz. Cocer tapado 20 minutos y dejar reposar 10 minutos.

-Saltear las verduras. Raspar la zanahoria, lavarla y secarla. Limpiar, lavar y secar el pimiento. Cortar ambos en dados.

-Pelar y picar la cebolla y sofreírla 2 minutos, en 2 cucharadas de aceite. Añadir el pimiento y la zanahoria, salpimentar y cocinar 10 minutos más a fuego lento.

-Pelar el diente de ajo y lavar y secar el romero. Picarlos junto con el maní. Sofreírlo todo 1 minuto en una cucharada de aceite. Añadir el arroz y las habichuelas, así como las verduras salteadas. Rehogarlo todo junto un par de minutos más. Y servir en platos individuales.

Por: Dr. Alberto Quirantes Hernández

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